La leche vegetal es uno de esos productos que ha crecido en popularidad, cada vez son más los que sustituyen la leche de origen animal. Razones sobran, las que destacan son: su garantía de ser libres de crueldad animal, alergias o intolerancia a la lactosa, dietas veganas o vegetarianas e incluso preferencias de sabor.
Independientemente de la razón, son diversas las dudas que surgen antes de dar el gran salto ¿Es realmente la leche vegetal un reemplazo para la leche de vaca? ¿Qué diferencias tienen? ¿Qué tan ecológica es? Quédate con nosotros y te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la leche vegetal.
Contenido [ Inicio ]
- 1 Lo más importante 2 Guía de compras: Todo lo que debes saber sobre la leche vegetal
- 2.1 ¿Qué es la leche vegetal?
- 2.2 ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la leche vegetal?
- 2.3 ¿Cuáles son los tipos de leche vegetal que existen?
- 2.4 ¿Cómo se fabrica la leche vegetal?
- 2.5 ¿Qué tan nutricional es la leche vegetal comparada con la leche de vaca?
- 2.6 ¿Que leche vegetal engorda menos?
- 2.7 ¿Es la leche vegetal un reemplazo para la leche de vaca?
- 3 Criterios de compra
- 4 Resumen
Lo más importante
- La leche vegetal es una bebida ecológica y saludable. Suele ser hecha con ingredientes 100% naturales y fortificada en nutrientes clave como: calcio, yodo y vitamina b12.
- Existen muchas variedades de leche vegetal, cada una con un perfil nutritivo distinto y peculiaridades únicas. Desde la leche de soja; rica en proteínas y fibra dietética, hasta la leche de almendras; baja en calorías y grasas.
- Para tomar una buena decisión de compra, debes evaluar ciertos criterios como: la ausencia de azúcares añadidos, si es ecológica y con qué nutrientes ha sido fortificada.
Guía de compras: Todo lo que debes saber sobre la leche vegetal
Aprenderlo todo sobre la leche vegetal puede ser muy fatigante. Sobre todo, con la cantidad de fuentes que hay en la web. El mayor problema es que no hay una sola fuente que contenga todo lo que necesitas saber, por ello, fabricamos esta sección del artículo para ti, donde respondemos a las preguntas más frecuentes.
¿Qué es la leche vegetal?
La leche vegetal es una bebida sin lácteos compuesta de extractos de un rango colorido de frutas, vegetales y variedad de granos, cereales, legumbres, nueces y semillas para asegurar una dieta nutritiva. Usualmente, se fortifica con nutrientes claves como: calcio, yodo y vitamina B12 para favorecer la salud.
Realmente, no es lo correcto llamarla leche, pero se le suele denominar así por su similitud en apariencia y su utilidad como alternativa. No obstante, algunas proveen la misma sensación cremosa que la leche y hasta un sabor más preferente para muchos usuarios, convirtiéndola en un delicioso y nutritivo sustituto.
La leche de almendras es una de las que más popularidad ha tenido debido a su cremosidad, delicioso sabor y alto contenido de calcio.(Fuente: Wilcox: lAueE1Zf9tY/ unsplash.com)
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la leche vegetal?
Ningún producto es infalible, ciertamente, la leche vegetal tampoco lo es. Sin embargo, es buen hábito evaluar lo ventajoso y lo no tan ventajoso del producto que estás pensando en adquirir, así lograrás una mejor decisión de compra. A continuación, te compartimos las ventajas y desventajas de la leche vegetal.
¿Cuáles son los tipos de leche vegetal que existen?
La forma más común de categorizar la leche vegetal es basándonos en el ingrediente principal con el cual se fabrica. Cada uno de estos tipos contiene su perfil nutritivo y peculiaridades. Para que puedas compararlos, construimos para ti una tabla comparativa con los ocho tipos de leche vegetal más populares.
| Tipo de leche vegetal | Hecha de | Características | Comparación con leche de vaca |
|---|---|---|---|
| Leche de soja | Soja molida o proteína de soja en polvo. | Posee una contextura espesa y cremosa que la hace perfecta para tú late. | Es la que se acerca más al perfil nutricional de la leche de vaca. Se caracteriza por ser buena fuente de proteína y potasio, y por tener aproximadamente 89% menos de grasa saturada que la leche de vaca. |
| Leche de almendra | Almendra molida. | Tiene un sabor a nuez y consistencia algo acuosa. Tiende a ser buena opción para productos horneados. | No es competencia para la leche de vaca en términos de proteína. Sin embargo, es baja calóricamente y tiene muy poca grasa saturada. |
| Leche de avena | Colado del líquido que se obtiene de la mezcla de agua con avena. | Es la opción más cremosa de leche vegetal y tiene un sabor dulce. Combina bien con el café | Posee casi la misma cantidad de calorías que la leche de vaca, pero cuenta con mucho más contenido de carbohidratos. Es una buena fuente de fibra y ha demostrado ayudar a bajar el colesterol. |
| Leche de coco | Diluido de la pulpa del coco con agua | Dulce, tropical y cremosa. Funciona bien con batidos, sopas y con el curry | Tiene aproximadamente la mitad de calorías que la leche de vaca, pero tiene poca proteína y la misma cantidad de grasas saturadas. También es baja en calcio, así que te recomendamos buscar una opción fortificada. |
| Leche de arroz | Arroz molido integral y agua, no contiene alérgenos | Opción un poco aguada y almidonada. | Casi misma cantidad de calorías que la leche de vaca, y no posee grasas saturadas, por lo cual es una buena opción si buscas una dieta baja en grasas. Sin embargo, es muy baja en proteínas. |
| Leche de cáñamo | Semillas de cáñamo con agua. | No es la mejor opción para beber un vaso solo, pero se mezcla bien en un batido. | Es una buena fuente de omega-3, pero contiene menos calorías, proteínas y carbohidratos que la leche de vaca. No contiene ninguna de las sustancias psicoactivas que se encuentran en la marihuana. |
| Leche de macadamia | Nueces de macadamia empapadas con agua. | Tienen un sabor muy rico y mantecoso que casi te recuerda al chocolate blanco. | Es baja en calcio y proteínas. La mayor cantidad de grasa que contiene es insaturada (la más saludable). |
| Leche de anacardos | Anacardos tostados que se muelen con agua hasta formar una pasta. | Perfil de sabor muy suave: ligeramente a nuez, un poco salada. | Contiene principalmente grasa insaturada y puede ser una excelente opción para las personas con altos niveles de colesterol que necesitan controlar su consumo de grasa. |
Para la leche de coco te recomendamos una opción fortificada, ya que esta leche posee bajos niveles de calcio y proteína.(Fuente: humanos: t_SlQb7j1nE/ unsplash.com)
¿Cómo se fabrica la leche vegetal?
Siempre es conveniente tener una idea de los procesos que involucran la producción de los alimentos que consumimos para saber que tan procesados son. Entender su fabricación nos brinda una mejor idea de cuán saludables son. Por eso decidimos explicarte cómo se produce la leche vegetal.
Es verdad que suele haber variaciones en el proceso de fabricación de los distintos tipos de leche vegetal. Aun así, podemos definir ciertos pasos de fabricación que comparten la mayoría.
- Limpieza, remojo y descascarillado del ingrediente principal. (almendras, anacardos, soja, etc.)
- Trituración del material del ingrediente principal para producir un polvo o emulsión.
- Calentar el material vegetal procesado para desnaturalizar las enzimas y minimizar sus efectos sobre el sabor.
- Eliminación de sólidos sedimentables por filtración.
- Agregar agua, azúcar (o sustitutos del azúcar) y otros ingredientes para mejorar el sabor, el aroma y el contenido de micronutrientes.
- Pasteurización del líquido pre-final.
- Homogeneizar el líquido para descomponer los glóbulos y partículas de grasa para una sensación suave en la boca.
- Embalaje, etiquetado y almacenamiento.
Entender la forma en la que se fabricó la leche vegetal que consumes te va a ayudar a comprender que tan ecológica es. Si quieres ir más allá también es conveniente preguntarte la forma en la que se cultivaron los ingredientes. (Fuente: Tankilevitch: 3735192/ pexels.com)
¿Qué tan nutricional es la leche vegetal comparada con la leche de vaca?
Muchas leches vegetales apuntan a lograr contener la misma cantidad de vitaminas, proteínas y lípidos que las que contiene la leche de vaca. En general, debido a ser producidas por extractos del ingrediente principal, poseen densidades nutricionales bajas.
A continuación, te brindamos una comparación nutricional de la leche de vaca con algunas de las leches vegetales más populares para que puedas evaluar mejor el contenido nutricional de la leche vegetal que te interesa ( 4 ) .
| Nutrientes | Leche de vaca | Leche de almendra | Leche de coco | Leche de avena | Leche de arroz | Leche de soja |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Energía neta [kJ/100g] | 284 kJ | 84 kJ | 128 kJ | 217 kJ | 189 kJ | 256 kJ |
| Fibra dietética [g/100 g] | 0 g | 0.36 g | 0.45 g | 0.85 g | 0.09 g | 0,72 g |
| Grasa total [g/100g] | 3.3 g | 1.6 g | 2.1 g | 1.9 g | 1 g | 2.7 g |
| Proteína [g/100g] | 3.62 g | 0.78 g | 0.78 g | 0.8 g | 0.4 g | 2.87 g |
| Azúcares totales [g/100g] | 4.1 g | 0.5 g | 1.83 g | 2.93 g | 4.57 g | 1.8 g |
| Calcio [g/100g] | 0.12 g | 0.09 g | 0.1 g | 0.07 g | 0.12 g | 0.1 g |
| Magnesio [g/100g] | 0.01 g | 0.01 g | 0.006 g | 0.004 g | 0.004 g | 0.013 g |
| Potasio [g/100g] | 0.16 g | 0.02 g | 0.08 g | 0.13 g | 0.02 g | 0.2 g |
| Fósforo [g/100g] | 0.1 g | 0.05 g | 0.07 g | 0.07 g | 0.04 g | 0.09 g |
| Hierro [mg/100g] | 0.05 mg | 0.1 mg | 0.15 mg | 0.09 mg | 0.05 mg | 0.38 mg |
| Yodo [mg/100g] | 0.005 mg | 0.0065 mg | 0.0011 mg | 0.0016 mg | 0.0005 mg | 0.0083 mg |
| Zinc [mg/100g] | 0.35 mg | 0.07 mg | 0.06 mg | 0.04 mg | 0.05 mg | 0.14 mg |
Las leches vegetales por naturaleza no son muy densas nutricionalmente. Lo más óptimo es acompañarla con otros alimentos saludables y nutritivos. (Fuente: Dahm: 1065030/ pexels.com)
¿Que leche vegetal engorda menos?
Al observar la tabla nutricional que te compartimos con anterioridad, puedes hacer una comparación de las calorías entre los distintos tipos de leche. Evidentemente, la leche con un mejor desempeño en ese aspecto es la de almendras (84 calorías/100g). Ahora, ¿es esto lo más importante y el único aspecto a considerar?
Por supuesto que no, todo depende de tus necesidades, por ejemplo: la leche de almendra tiene una baja cantidad de potasio (0.02g/100g) comparada con la de vaca (0.16g/100g), por lo cual en este caso debes asegurarte de adicionar un alimento que cubra esa necesidad.
¿Es la leche vegetal un reemplazo para la leche de vaca?
En general, cada leche tiene una variedad de pros y contras al observar sus diferentes propiedades nutricionales, y ninguna es un reemplazo en sí para la leche de vaca. Nuestra opinión es que debes optar por la que disfrutes más (buen sabor), y por la que se acople con tus metas y situación.
En otras palabras, eres alérgico a las nueces, entonces la leche de almendra es un no rotundo; intolerante a la lactosa, evita la leche de vaca; buscas una leche con proteínas, la leche de soja es una buena opción; te preocupa la sostenibilidad; la leche de avena es la adecuada.
La clave para una buena decisión es seleccionar una leche vegetal que te brinde los nutrientes que necesitas para lograr una dieta balanceada. (Fuente: Green: 5693047/ pexels.com)
La clave para tu salud y bienestar es mantener una dieta balanceada. Te recomendamos que si haces un cambio en tu dieta te asegures que estás recibiendo los nutrientes necesarios. Puedes lograr esto combinando muchas alternativas de leches vegetales o agregando otros alimentos a tu dieta.
Criterios de compra
Finalmente, llega el tan esperado momento de adquirir tu leche vegetal, pero, ¡Espera! ¡Hay tantas opciones y tipos! Es verdad, ciertamente puede ser abrumante tomar una decisión. En esta sección te damos una mano con eso. A continuación, te presentamos los criterios que debes considerar antes de tu nueva adquisición:
Fortificada
Definitivamente, puedes lograr tus metas nutricionales sin beber leche de vaca, solo debes tomarte el tiempo de educarte. Te recomendamos que prestes atención a los nutrientes, ya que la leche de vaca es rica en muchos nutrientes como: proteína, calcio, yodo y vitamina B12.
Muchas leches vegetales no cuentan naturalmente con la misma cantidad de nutrientes que la de vaca. No obstante, dichos nutrientes se adicionan con el proceso que se conoce como fortificación. Como criterio, es aconsejado que busques opciones fortificadas en calcio, zinc, yodo y vitamina B12.
Ecológica
Uno de los principales criterios que los usuarios evalúan cuando buscan una leche vegetal es que tan ecológica es, esto por razones éticas y ambientales. Además de la inquietud sobre el trato al ganado durante los procesos que involucran la producción de leche, lo que más preocupa a los usuarios es la sostenibilidad.
Si quieres reducir la huella ambiental de tu dieta, cambiar a alternativas basadas en plantas es una buena opción.
Las percepciones de los consumidores están cambiando. El público es cada vez más consciente sobre el impacto que tienen en el medio ambiente y muchos quieren reducir su huella ambiental. Por esto, hemos traído a ti una tabla comparativa para que puedas sacar tus propias conclusiones.
| Tipo de leche | Emisiones de gases de efecto invernadero [kgCO₂eq por litro] | Uso de terreno [m^2 por kg] | Uso de agua [litros por litro] |
|---|---|---|---|
| Leche de vaca | 3.15 kg | 8.95 m^2 | 628.20 L |
| Leche de soja | 0.98 kg | 0.66 m^2 | 27.80 L |
| Leche de avena | 0.90 kg | 0.76 m^2 | 48.24 L |
| Leche de almendra | 0.70 kg | 0.50 m^2 | 371.46 L |
| Leche de arroz | 1.18 kg | 0.34 m^2 | 269.81 L |
Si para ti la sostenibilidad es un criterio importante, te recomendamos que busques opciones que hayan sido cultivadas con agricultura ecológica. (Fuente: Buscher: x8ZStukS2PM/unsplash.com)
Instantánea
Un criterio que muchos usuarios buscan en las leches vegetales es si son instantáneas o no, esto debido al pensamiento erróneo de que durarán más. Como mencionamos anteriormente, una de las grandes ventajas de las leches vegetales es que, de por sí, tienen una larga vida útil.
No te preocupes, tu leche vegetal sabrá igual de fresca como el día que fue hecha mucho tiempo después. Sin embargo, no hay ninguna desventaja en que sea instantánea, ya que contendrá el mismo perfil nutricional. Por lo tanto, si es de tu preferencia, te exhortamos a que también pruebes opciones instantáneas.
Ausencia de azúcares añadidos
Es común encontrar leches vegetales con todo tipo de aditivos añadidos. La obvia razón es para mejorar el sabor e incluso hacerlo parecer más a la leche de vaca. Como regla general, entre menos procesado y menos aditivos mejor será para tu salud.
Como criterio de compra, te sugerimos que te fijes en que la opción que escojas no lleve azúcares añadidos. A pesar de ello, ¡no hay necesidad de que sacrifiques tus gustos! Si matas por lo dulce, te recomendamos que optes por la leche de coco o de avena, ya que naturalmente son más dulces que sus contrapartes.
Ausencia de gluten
Si tienes una enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, este criterio tiene mucho peso para ti. Te tengo buenas noticias: las leches vegetales hechas de nueces, semillas, coco, arroz, y soja son en su mayoría libres de gluten. Por supuesto que para estar seguros, siempre debes fijarte en el empaque. Usualmente, te dirán si es libre de gluten o no.
Con la que debes tener cuidado es con la leche de avena. Sí, la leche de avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, estás seguido se cultivan cerca del trigo y son procesadas en facilidades que también manejan trigo. De esta manera, la leche de avena es susceptible a la contaminación.
Resumen
La ingesta de la leche vegetal para lograr no solo una dieta balanceada, sino una dieta ecológica, se está extendiendo cada vez más. Además de ser deliciosa, no está asociada con la crueldad animal, ni hormonas o antibióticos. También es baja en calorías, grasas y una gran alternativa para los intolerantes a la lactosa.
Para asegurarte de que has escogido el tipo de leche vegetal adecuada para ti, debes considerar factores como: la ausencia de aditivos y azúcares añadidos; el perfil nutritivo y los ingredientes con los que se ha fortificado; y la forma como se obtuvo su materia prima y se fabricó para saber qué tan ecológica es.
Referencias
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Fuente
